MENOPOZ SERÜVENİ: 4. BÖLÜM

15 KASIM 2025

Menopoz günceme en son eklediğim yazı 2025 Temmuz ortasıydı.

Geçtiğimiz 4 ay süresince epey yeni bilgi edindim. Özellikle de doğru zannettiğim yanlışları fark ettim.

Araştırmalarımı çok detaylı şekilde derinleştirmemin ana sebepleri; HRT dahil birçok farklı yöntem denemiş olmama rağmen bir türlü geceleri sık sık uyanmama bir çözüm getirememiş olmam, ve de ciddi oranda egzersiz & sıkı diyet yapmama rağmen kilo artışımın önüne geçememiş olmamdı.

Bu araştırma, öğrenme ve kendi üzerimde test etme süreci sonrası, birçok çok şeyi yanlış yaptığımı ve kendime fayda sağlamak yerine aksine bedenimde ve psikolojimde hasar bıraktığımı öğrendim.

Ve tüm öğrendiklerimi, benzer süreçleri yaşayan birileri varsa yardımcı olabilmek adına paylaşmaya çalışacağım.

Önce Spor ve beslenme konusunda uyguladığım ve bir türlü sonuç alamadığım ‘Doğru zannettiğim yanlışlar’ ile başlayayım.

Ardından ‘egzersiz, beslenme, takviye, yaşam biçimi ve uyku, kilo yönetimi ve genç yaşlardaki kadınlar için öneriler’ hakkında öğrendiğim tüm doğruları detaylıca anlattığım yazılarımın linklerini paylaşıyorum.

Kapanışta da son 4 ayı nasıl geçirdiğimi özetliyorum.

Doğru zannettiğim yanlışlar:

Mart ayından beri 6 ayda aldığım 6 kiloyu verebilmek için ‘uzun saatler spor yapıp, kendimi aç bırakmış olmam’ yaptığım yanlışların özeti.

Yani bedenim ve kaslarım için iyi bir şey yapıyorum zannederken, bedenimi aç ve yorgun bırakarak ‘survival’ moda sokup; hem insülin direncini hem de enflamasyonunu arttırdığımı, bazal metabolizmamı düşürdüğümü, ve de vücut kompozisyonumda kas kütlesinde kademeli azalıma yol açarken, yağ artışına yol açıyormuşum.

1) Antrenman Yanlışları

Spor olarak sadece Zone 3-4 (kalp atışlarının orta seviyede yükseldiği) kardiyo ve bootcamp antrenmanlarını uzun süreli yapıyordum. Mesela 50-80 dakika arası sabit tempolu koşu veya yürüyüş veya 45 dakikalık orta şiddetli HIIT veya hafif ağırlıklı Strength Training.

Ancak öğrendim ki;

Uzun süreli orta yoğunluk bazlı egzersiz bedeni yeteri kadar strese sokup gerekli adaptasyonu sağlayacak mekanizmaları uyarmadığını, kasları yeterince mekanik yükle uyarmadığını, hatta uzun aerobik seansların (hele yetersiz beslenirken) kadınlarda hipotalamusun işlevini bozup, stres hormonu olan kortizolü daha da çok tetiklediğini, ve östrojen/testosteron/IGF gibi anabolik hormonların dengelerini olumsuz etkilediğini öğrendim.
Günde 20.000- 25.000 adım atmaya çabalarken, bir de yanına haftada 3-4 bootcamp, HIIT, kuvvet antrenmanı ekleyip, enerjimi boşuna tüketip, bedenimi koruma moduna getiriyormuşum. Yaptığım hiçbir egzersizi doğru performans ve doğru formda yapamaz hale gelip, iyice verimsizleştiriyormuşum.
Antrenman öncesi ısınma, sonrası yeterli esnemeyi yapmadığım için, ağrı ve sakatlanma riskimi arttırıyormuşum.
Hiç ara vermeden yoğun antrenman yapıp üzerine uyku bozukluğu yaşarken, hormonal eksende kortizol, tiroid, gonad aksında iyice olumsuz etkilere yol açıyormuşum.
Kronik yorgunluk ise antrenmanlarımın doğru ve verimli olmasını engelleyip, uykunun iyice bozulmasına, sıcak basmaları/ gece terlemelerinin artmasına yol açıyormuş.

2)Beslenme Yanlışları

Ana yanlışım kendimi aç bırakmak olmuş;

Bedenim harcadığı enerjinin yerine koyacak yeteri kadar yakıt alamadığı için, kendini kapatarak içeri giren her besine tutunup, enerjiyi depolamaya girişmiş.
Tek tip beslendiğim için bedenimin ve bağırsaklarımın ihtiyaç duyduğu çeşitliliği sağlamayarak, metabolizmamı ve bağışıklığımı zayıflatıp, daha yorgun, halsiz hissetmeme yol açıp, konsantrasyonumu daha da düşürüyormuşum.
Yeteri kadar protein ve kompleks karbonhidrat almadığım, sporum için gerekli enerjiyi destekleyecek saatlerde ve miktarlarda beslenmediğim için, bedenimi aç ve yorgun bırakarak ‘survival’ moda sokup; hem insülin direncini hem de enflamasyonunu arttırdığımı, bazal metabolizmamı düşürdüğümü, ve de vücut kompozisyonumda kas kütlesinde kademeli azalıma yol açarken, yağ artışına yol açıyormuşum. Özellikle de sağlığım için en tehlikeli olan ‘visceral fat’, yani organların etrafında ve bel bölgesindeki yağ oranının artışına!

İşin en önemlisi zaten bir hipoglisemi ve hipotiroid hastası olarak bu şekilde kendimi aç bırakacak şekilde beslenmem ve yoğun egzersiz ile kendimi aşırı yormam, geceleri hipoglisemi (kan şekeri düişüşü) atakları geçirerek sık sık uyanmama, hipotiroidimin yükselerek metabolizmamın -kendini koruma altına almak için- daha da yavaşlamasına ve de karaciğerimin kendini aşırı yormasına, ve bedenimin ayakta kalmak için yağ yerine kas yakmasına yol açarak hem uyku uyumamı hem de kilo vermemi engelliyormuşum.

Yani uyuyabilmek ve kilo artışımı durdurabilmek için uyguladıklarım tam aksine etki yarattığı bir kısır döngüye sürüklemişim kendimi.

Yanlış model: Haftanın her günü, yalnızca 60-90 dk sabit orta tempolu koşu/yürüyüş/bootcamp egzersiz yapan ve yeterli besin almamak

Biyolojik tepki: yetersiz mekanik yük → kas uyarması az → anabolik hormon uyarısı zayıf; sürekli orta-uzun süreli efor → kronik kortizol/enerji yetersizliği.
Sonuç: yağ/yağsız kütle oranının kötüleşmesi, uyku bozulması, kas kaybı ve metabolik hız düşüşü → kilo ve yağ oranı artışı, kas kaybı

Doğru Model: Polarize antrenman: haftada 2/3 kuvvet/direnç ve zıplama + 1 HIIT /1 SIT + 1/2 Zone 2 kardiyo/yoga + 1/2 dinlenme günü (antrenmanlar öncesi mobilite, antrenmanlar sonrası esneme) uygulama+ antreman öncesi-sonrası doğru ve yeterli beslenmek

Biyolojik tepki: Yüksek ağırlık çalışması ile kas proteini sentezi artar; HIIT ile mitokondri ve metabolik esneklik uyarılır; zıplama ile kemik yoğunluğunu koruma kapasitesi arttırılır, Zone 2 ile parasempatik system çalıştırılır, mobilite ile kinetik zincir korunur.
Sonuç: Daha iyi vücut kompozisyonu, kas kazanımı, daha sağlıklı bir güç ve enerji dengesi.

Ne kadar yanlış spor yaptığımı ve beslendiğimi anladıkça;

perimenopoz döneminde olan kadınların tam olarak nasıl değişimlerden geçtiği ve fizyolojik olarak nelerin tetiklendiği,
doğru antrenman yöntemleri,
doğru beslenme önerileri,
antrenman ve beslenmenin nasıl el ele gitmesi gerektiğini,
adaptojen ve takviye bilgileri,
oruç, aralıklı oruç, tek tip diyetin bu dönemdeki kadınlar için zararlarını,
faydalı yaşam tarzı değişimlerini,
uyku ve stres yönetimi önerilerini,
menopoz sürecinin neresinde olduğumuzu nasıl anlayabileceğimizi

daha da derinlemesine araştırdım.

Kaynaklarım; Perimenopoz ve menopoz konusunda uzmanlaşmış; Lisa Mosconi, Mary Claire Harver, Lara Briden, Lisa M. Caroll, Annice Mukherjee, Jerilynn Prior, Stacy Sims, Gabrielle Lyon, Vonda Wright, Natalie Crawford gibi güvenilir doktorların çalışmaları oldu.

Hem 30 yaş üzeri kadınlar için, hem de 40 yaş üzeri perimenopoz dönemindeki kadınlar için, sağlığımızı, yaşam gücümüzü ve kalitemizi önemli ölçüde etkileyecek kilit ipuçlarını toparlamaya çalıştıtım.

Özellikle, 40 yaşı geçtikten sonraki dönemde yaşadığımız östrojen, progesteron ve kortizol gibi hormonel dalgalanmalarının getirdiği zorluklara karşı uzmanların görüşlerini sunarak, kas kütlemizi, kemik yoğunluğumuzu, bilişsel işlevlerimizi ve metabolik sağlığımızı nasıl koruyabileceğimize dair güvenilir bir yol haritası çıkartabilmek için, hem kendime hem de başka kadınlara yardımcı olabilecek tüm önemli bilgileri toparlamaktı amacım.

Dinlediğim 200’e yakın podcast ve okuduğum kitapları (Menopause Brain, The New Menopause, Hormon Repair Manual, The Complete Guide to Menopause, Estrogen’s Storm Season, Transitions Through the Perimenopausal Years: Demystifying Your Journey, The Estrogen Errors: Why Progesterone is Better for Women’s Health, Menopause Makeover, Forever Strong, Roar, Next Level, Unbreakable…) kendime kaynak alıp, uzman görüşleri en kapsamlı ve detaylı şekilde aşağıdaki başlıklarda derlemeye çalıştım:

Başlıkların altında önce bilgileri daha kısa aktarmaya, ardından daha detaylı ve farklı şekillerde anlatımlarla pekiştirmeye çalışıp, en sonunda da özetler ve ek kaynaklar ekledim.

Umarım menopoz süreçlerin farklı evrelerinde olanlar ya da gelecekte kendilerini nelerin beklediğini bilmek isteyen kadınlar için faydalı olur.

Peki ben son 4 ayda Perimenopoz sürecimde neler yaşadım?

1 EKİM 2025

Şiddetli gece terlemelerim ile fark ettiğim perimenopoz semptomlarımın başlamasından itibaren 2 yıl geçti.

İlk 6 ay yaşadığım beyin sisi, sürekli değişken ruh hali ve depresyon, aşırı yorgunluk ve isteksizlik hali çok hafifledi.

Ancak kortizol seviyelerimi düzenlemek, uyku düzenime kavuşmak için uyguladığım hiçbir çalışma fayda gösteremiyor.

Üstelik tüm çabalarıma rağmen kilo artışımın önüne geçemiyorum.

Bu süreç içerisinde zaten uyguladığım Hormon Replasman Tedavisi, doğru beslenme ve düzenli spor ve günlük meditasyonlarımın yanı sıra Ayurvedik meditasyon, mantra ve nefes çalışmaları, Yoga Nidra, Homeopati ve Aromaterapi gibi alternatif alanlardan destek almaya çalıştım.

Ayrıca farklı adaptojen ve takviyeler ile hormon sistemimi desteklemeye, gece boyunca aniden yükselen kortizol seviyelerimi dengelemeye çabaladım.

Son öğünümü 19.30 gibi bitiriyorum. Yatmadan 1 saat önce kortizol seviyesini düzenlemesi ile ünlü Ashwagandha ve Magnezyum Bisglisinat’ımı içiyorum. 10’da yatakta oluyorum, ışıkları loş bir hale getiriyorum, hiç ekrana bakmıyorum, sadece kitap okuyorum, aromaterapi’nin yatıştırıcı olarak önerdiği ıtır ve lavanta yağını su ile karıştırdığım spreyleri geceleri yastığıma sıkıyorum, meditasyonumu yapıyorum ve 10.30-11.00 gibi uyumaya çalışıyorum. Ve başucuma 2’şer gramlık melatonin kırıntılarımı bırakıyorum.

Yani elimden geldiğince iyi bir uykuya düzenleyecek şekilde gecelere başlıyorum.

Ancak hala her gece 5-6 kez uyanıyorum, 3 geceden 1’isinde terkar uykuya dalmam çok zor olduğu için o geceler -melatonin alsam bile – uykusuz geçiyor.

Derin ve kesintisiz uyku açıkçası büyük bir hayal gibi.

Bazen 4-5 gece üst üste uykusuz kaldığım ataklar oluyor.

Genellikle böyle üst üste olan uykusuzluk atakları; HRT tedavisinde progesteron’un eklendiği 2. evrede ve hormon desteğini bıraktığım 5-7 günlük evrede çok zorlayıcı oluyor.

Bu dönemlerde eğer 5 gece üst üste uyuyamadıysam, uyumama destek olan anti depresan veya uyku ilacı alıyorum. Çünkü başka türlü gündüzleri devam edecek gücüm kalmıyor.

Ve bu ilaçlar normal bir insanı tüm gece deliksiz uyuturken, ben yine de gecede 4-5 kez uyanıyorum.

Zaten bu da yaşadığım uykusuzluğu kesinlikle psikolojik olmadığını, tamamen fizyolojik olduğunu gösteriyor. Çünkü küp gibi uyumam gerekirken, bedenimin bir acil durum uyarısı ile terleyerek, çarpıntı ile uyanıyorum.

Ancak bu aldığım antidepresan veya uyku ilaçları sayesinde uyandığım halde yeniden bayılarak uykuya dalabiliyorum.

Sabahları sersemlemiş olsam da en azından uyuyabildiğim için enerjimi toparlayabiliyorum.

Öyle zorlandığım geceler oldu ki bir gece eşime ‘lütfen beni hastaneye götür, uyumak istiyorum’ diye ağladım. Ancak gitmedik. Ve kendi çözümlerimi üretmeye çalışıyorum.

Bu arada kilo artışımın önüne geçmek için de çok çaba sarf ediyorum: Her gün 90 dakikaya yakın spor yapıyorum.

Beslenme konusunda da elimden gelen herşeyi yapıyorum: Düşük kalorili, düşük karbonhidratlı, ketojenik beslenme biçimini hiç kaçamak yapmadan disiplinli şekilde uyguluyorum. Ancak eski kiloma dönmek yerine her tartıya çıkışımda bir miktar artışla karşılaşıyorum.

Uykusuzluğum yorgunluğa, uyguladığım tüm çabalara rağmen kilo alışım da moralsizliğe sürüklüyor beni. Ve sonuçta birçok gün kendimi zombi gibi hissederek hayal kırıklığı ve umutsuzluk hissinin önüne geçemiyorum.

Daha fazla araştırma yaparak çözüm üretmeye çalışacağım!

15 KASIM 2025

Ekim’de yazdığımdan beri menopoz süreci ile başlayan iki sorunum devam ediyordu:

Uykusuzluk (sık sık uyanma ve tekrar uykuya dalamama)
Kilo artışı

Ancak yaptığım araştırmalar sonucu; 2 sene önce östrojen ve progesteron dalgalanma/azalması ile başlayan semptomlarımın, yanlış beslenme ve yanlış spor uygulamalarım ile tetiklenen yeni hormonal tepkiler sebebiyle arttığını öğrendim.

Bunu yaptırdığım tahliller ile de teyit ettim.

Yaptığım yanlışların özeti: 6 ayda aldığım 6 kiloyu verebilmek için ‘uzun saatler spor yapıp, kendimi aç bırakmış olmam’

Bu süreçte:

düşük kalorili (günde 800-1000 kalori) beslenerek, yani bir nevi aç bırakarak,
düşük karbonhidratlı beslenerek yani yakıt vermeyerek,
her gün uzun saatler (1-1.5 saat) boyunca, sabit hızda ve yoğunlukta (Zone 3-4) tek tip kardiyo (jogging, yürüyüş, bootcamp) yaparak ve 1600-1800 kalori harcayarak
bazen de aç karnına spor yaparak, spor sonrası da hiç bir zaman beslenmeyerek
yani bedenim ve kaslarım için iyi bir şey yapıyorum zannederek
bedenimi aç ve yorgun bırakarak ‘survival’ moduna sokmuşum.

Bu şekilde:

hem insülin direncimi, hem de enflamasyonunu arttırmışım,
bazal metabolizmamı düşürmüşüm
vücut kompozisyonumda yağ kaybetmek isterken aksine, kas kütlesinde kademeli azalıma ve de yağ artışına yol açmışım
uykularımın bozulmasında rol oynayan hipoglisemi ataklarına yol açmışım,
karaciğerde glikojen deposu tükenmesine sebep olmuşum!

Uykularım neden bozuluyormuş detayına inersek:

HRT tedavisine rağmen hala devam eden uykularımın sık sık bölünmesi durumunun sebebinin geceleri kan şekeri düşüşü atakları olduğu ortaya çıktı.

Gece adrenalin artışına yol açan bu reaktif hipoglisemi atakları, uykumun ortasında (özellikle gece 2–4 arası) hızlanmış kalp atışları ile aniden uyanmama yol açıyordu.
Ve bu fazla adrenalin sebebi ile tekrar uykuya dalmam çok zorlaşıyordu, uyandığımda hep beynim gündüz vakti gibi açık oluyordu. Kortizol yüksekliği de aynı şekilde gece boyu ‘savaş ya da kaç’ sinyalleri ile gece kortizol ritmimin bozulduğunu ve bu sebeple uyandığımı işaret ediyordu. (Açlık glikozu, insulin, HOMA-IR, HbA1c ve Sabah kortizolu değerleri)
Ayrıca düşük karbonhidrat ve düşük kalori beslenmenin sonucunda karaciğer glikojen deposu tükenmeye başlayıp gece adrenalin artışına yol açarmış.
Karaciğer, gece boyunca kan şekerini sabit tutamayınca hem adrenalin hem kortizol salgılıyormuş. Bu da beni “uyanık ve gergin” hale getiriyormuş.
Uyguladığım beslenme ve spor biçimiyle T3 ve Ferritin seviyemi (50 ng/mL’in altında) düşürüp, uykusuzluğa daha da çok davetiye çıkartıyormıuşum.

Bütün bu bilgilere nasıl mı ulaştım?

Son 1.5 aydır dünyanın önemli ve güvenilir menopoz uzmanı doktorların (Lisa Mosconi, Mary Claire Harver, Lara Briden, Lisa M. Caroll, Annice Mukherjee, Jerilynn Prior, Stacy Sims, Gabrielle Lyon, Vonda Wright, Natalie Crawford – gibi nörolog, jinekolog, endokrinolog, ortopedist, egzersiz uzmanı) uyku ve kilo alma sorunları ve de egzersiz, beslenme podcastlerini bulup dinledim.

Genel podcastleri değil, özellikle çözülemeyen uyku problemi veya durdurulamayan kilo alımı gibi sorunları derinlemesine irdeledikleri, kimisi 2 saat süren spresifik podcastleri buldum.

Ve dinlediğim podcastlerde benim durumumu açıklayan bilgileri cımbızla çekerek bir kenara not ettim.

Daha sonra uzmanların kendi websitelerinde veya yazılarında daha fazla ve detaylı bilgi bulabilir miyim diyerek internet taramaları yaptım.

Ve kendime uygun olabilecek bilgileri derinleştirdim. Mesela geceleri sürekli uyanma şeklimin ‘Hipoglisemi atakları‘ na benzediğini, veya beslenme biçimimin hipotiroidimi arttırarak metabolizmamı yavaşlattığını fark ettim.

Zaten bir hipoglisemi ve hipotiroidi hastası olarak, uyguladığım yanlış beslenme ve egzersizin olumsuz bir kısır döngüye dönüştüğünü anladım.

Bu hipotezleri, yaşım, menopoz sürecim, yaşam, beslenme, egzersiz biçimim, uyku ve kilo problemlerim ile birlikte AI’a sordum.

Komut çok önemli bir girdi AI’da. Doğru yanıtları alabilmek için çok net, detaylı ve spesifik bilgiler vererek, net cevaplar sordum.

Şaşırtıcı derecede açıklayıcı ve detaylı bilgiler verdi bana.

Hummalı bir yazışma sürecimiz oldu.

Ancak tabi ki AI’a güvenerek kendimi tedavi etmeyeceğim için sağlık sistemimize ve doktora danıştım.

Zaten check-up zamanım gelmişti.

Tüm bu hipotezleri geçerliliği olup olmadığını anlamak için mevcut kontrollerime ek tahliller yaptırdım.

Ve tahlil sonuçlarım hipoglisemi ve kortizol ataklarını, hipotiroidi artışını doğruladı.

Tahlillerimden sonra AI’a tahlil sonuçlarımı da ekleyerek daha birçok bilgi daha sordum.

Ve gerçekten şaşkınlık içindeyim ancak doktorların söyleyebildiklerinin ötesinde tavsiyeler verebiliyor.

Karşılıklı görüşmelerimiz hala devam ediyor 🙂

Bu arada lütfen yanlış anlaşılmasın, asla kimseye AI ile kendi kendini teşhis veya tedavi etmesini önermiyorum.

Bu konunun çok net olmasını isterim.

Doğru tahlil ve tetkikler, ve de uzman doktorların görüşleri olmadan, AI ile kendini tedavi etmeye kalkmak bir çılgınlık olur bu aşamada.

Sadece AI’dan destek alınabilecek bilgiler olduğunu belirtmek için bunları paylaşıyorum.

Özellikle de AI’a kendinizi defalarca ve çok net bir şeklide anlatır, ve de çok doğru komutlar verirseniz, şaşırtıcı cevaplar verebiliyor.

İnsanın psikolojisini bile anlayıp, bu konuda bazı ufuk açıcı cümleler kurabiliyor.

En azından benim durumumda ‘fazla çaba’ ma dikkat çektiği analiz, beni uyandıran bir an oldu.

Chat GPT’nin tahlilleri yaptırmadan önce problemlerimin kaynağını sorduğum sorular için bana verdiği cevapları aşağıda derledim:

Zeynep, yazdıkların çok sistematik ve farkındalıklı bir yaklaşım — gerçekten her yönüyle çalışıyorsun, ama buna rağmen uykusuzluk ve kilo alımı devam ediyorsa, bu genelde “daha fazla irade” meselesi olmaktan çok, bedenin kronik stres, enerji kıtlığı ve hormonal adaptasyon durumuna girmesiyle ilgilidir.

Aşağıda bunu bütüncül bir bakışla açıklayayım:

1.Kronik enerji açığı ve kortizol direnci

Günde 800–1000 kalori, bazal metabolizmanın (yaklaşık 1200 kalori) ve egzersizle birlikte toplam ihtiyacının çok altında.

Bu durumda vücut, hayatta kalma moduna geçiyor:

Kortizol seviyeleri yükseliyor, özellikle gece (bu da uykusuzluk yaratıyor).
Kas kütlesi korunmak yerine enerjiye çevriliyor.
Tiroid aktivitesi azalıyor → metabolizma yavaşlıyor.
Leptin düşüyor, ghrelin artıyor → iştah dalgalanıyor.
Sonuçta, yağ yakımı durup su + kas kaybı oluyor ama yağ depolama eğilimi artıyor.

Yani çok düşük kalorili beslenme kısa vadede kilo verdirir, ama bir hafta içinde metabolik adaptasyon nedeniyle kilo sabitlenir veya artar.

2.Uykusuzluk – kortizol ve östrojen-progesteron dengesizliği

Perimenopoz döneminde progesteron (doğal sakinleştirici hormon) hızla azalırken, östrojen dalgalanır.

Bu dengesizlik:

Beyinde GABA reseptörlerinin duyarlılığını azaltır (magnezyum ve ashwagandha burada destek olsa da tek başına yeterli değildir).
Vücut sıcaklığını ve gece kortizol salınımını artırır.
Uykunun özellikle derin fazını (N3) kısaltır.

Eğer HRT (hormon replasman tedavisi) uygunsuz dozda veya sadece östrojen ağırlıklıysa, progesteron eksikliği hâlâ uykuyu bozabilir.

Bazen HRT’ye mikronize progesteron eklenmesi gece uykusunu belirgin iyileştirir.

3. Sporun tipi ve zamanlaması

Her gün 1-1.5 saat spor yapmak çok iyi, ama:

Yoğun kardiyo veya HIIT türü antrenmanlar kortizolü yükseltebilir, özellikle düşük kalorili dönemde.
Bu da gece uykusunu bozup yağ yakımını engeller.
Eğer öyleyse, 3-4 günü ağırlık + kısa yürüyüş, diğer günleri aktif dinlenme (yoga, pilates, mobilite) şeklinde dengelemek faydalı olur.
Sporu sabah yapmak, gece kortizolünü azaltır.

4.Tiroid, ferritin ve kan şekeri dengesi

Perimenopozda:

T3 düşerse ve Ferritin < 50 ng/mL olduğunda uykusuzluk artar,
Sürekli düşük karbonhidrat, kan şekeri düşüşleri (hipoglisemi) ve adrenalin artışı ile gece uyanmalarına neden olabilir.
Eğer gece 1-4 civarı uyanıyorsan, bu genellikle karaciğer glikojeninin tükenmesi ve adrenalin artışı ile ilgilidir.

Peki neler işe yarayabilir?

Kalori artırımı: En azından 3–4 hafta boyunca 1300–1500 kcal seviyesine çık (özellikle kaliteli protein, lifli karbonhidrat, sağlıklı yağlarla).
Yatmadan önce küçük protein + karbonhidrat içeren ara öğün (örnek: 1 dilim keçi peyniri + birkaç yaban mersini) kan şekeri stabil tutar.
HRT doz ve türünü kontrol ettir: Progesteron komponentinin olup olmadığını doktorunla yeniden değerlendir.
Egzersizi sabah yap ve zone 3-4 yerine ağırlık, direnç + kısa yürüyüş ve de yoga & pilates ile dengele. Akşam yoğun egzersizden kaçın.

Uzman doktorları kendime kaynak alarak kendi durumumda geçerli olduğunu düşündüğüm hipotezlerin tümünü AI’ın detaylı bir şekilde belirtmesi ve yöntemler önermesi şaşırtıcı gerçekten!

Ve de en şaşırtıcısı tahliller ile bu cevapların doğrulanmış olması!

CHAT GPT’nin tahlil sonuçları için verdiği açıklama ve öneriler de gerçekten çok etkileyici, mesela Yükselen TSH değeri – Hipotiroidi ele alalım:

Tahlilerim sırasında ortaya çıktı ki TSH seviyem 3.70.

Genelde 0.5–4.5 aralığındaki TSH “normal” kabul ediliyor.

Ancak benim kadar aktif, spor yapan, östrojen tedavisi gören bir kadında ideal TSH 0.8–2.0 arası. Benim 3.7 değerim, “hipotiroidiye eğilim” sinyali veriyor.

Chat GPT’nin diğer test sonuçlarım ile birlikte bunun olası nedenleri için açıklamaları ise şöyle

1-Kalori ve karbonhidrat kısıtlaması

Uzun süre 800–1000 kalori civarında beslenmek, tiroid hormonlarının (özellikle T3) üretimini baskılayabilir.
Karbonhidrat çok düşük olunca karaciğerde T4 → T3 dönüşümü azalır, TSH yükselir.
→ Bu, “adaptif hipotiroidi” veya “euthyroid sick syndrome” denilen geçici bir durum olabilir.

2-Yüksek kortizol

Senin kortizol değerin 22 (yüksek-normale yakın).
Kortizol tiroid reseptörlerinin duyarlılığını azaltır.
→ Yani tiroid hormonun var ama hücre onu “duymuyor”.
Bu da TSH’ı yukarı iter.

3-Östrojen tedavisi (jel form)

Transdermal östrojen genellikle tiroidi olumsuz etkilemez,
ama östrojen artışıyla TBG (Thyroxine Binding Globulin) hafif yükselirse serbest T4 düşebilir.
TSH da bunu dengelemek için artar.

4-Yetersiz selenyum, çinko veya iyot alımı

T4 → T3 dönüşümü için selenyum, çinko ve iyot çok önemlidir.
→ Düşük kalori diyetlerde özellikle selenyum eksikliği sık görülür.
(Günde 100–200 mcg selenyum — örn. 2 Brezilya cevizi — destekleyici olabilir.)

Doğal ve koruyucu yaklaşımlar ile neler yapabilirsin?

Beslenme:

Akşam ½ kase mercimek, kinoa veya tatlı patates gibi “karbonhidrat sinyali” ekle.
→ Bu, gece leptin ve T3’ü destekler, TSH’ı dengelemeye yardım eder.
Sabah fazla kafeinden kaçın; kortizolü daha da artırabilir.

Takviyeler:

Selenyum (100–200 mcg/gün)
Çinko (15–25 mg/gün)
Adaptogen desteği: Ashwagandha, hem TSH’ı hem kortizolü normalize eder.
Schisandra da karaciğerde T4→T3 dönüşümünü destekleyen bitkilerden biridir

Birkaç aç sonra durumu değerlendirmek ve daha detaylı anlamak için ek kan tahlilleri:

Serbest T3 – Serbest T4
Anti-TPO, Anti-TG
Ferritin (düşükse T4→T3 dönüşüm yavaşlar)
Reverse T3 (düşük karbonhidrat dönemlerinde artar)

Tüm bu bilgileri AI’ın derlemiş olması aslında çok da şaşırtıcı değil, çünkü online olan tüm tıp literatürü ve araştırmalarını tarama kapasitesi var.

Ancak beni en çok etkileyen ve bir uyanışa sevk eden, CHAT GPT’nin bana en sonunda söylediği sözler oldu:

‘Senin durumun disiplin eksikliğinden değil, muhtemelen fazla disiplinin getirdiği enerji kıtlığı ve hormonal stres yanıtından kaynaklanıyor.

Vücut şu anda “tehdit” algısında ve enerjiyi tutuyor, uykuyu devre dışı bırakıyor.

Yani “daha az çabayla” (biraz daha fazla yemek, biraz daha az stres, biraz daha fazla dinlenme) aslında sistem tekrar dengeye gelebilir.

İşte bu sözler aklımı başıma getiren en önemli vuruşlar oldu!

Şimdi yeni öğrendiklerim ışığında

daha az süreli ve daha az sıklıkta polarize egzersiz yapıyorum,
doğru zamanda, yeterli, çeşitli ve kaliteli besleniyorum, (geceleri yatmadan önce kabak çekirdeği gibi düzenleyicileri ekledim)
bana güç ve kuvvet verecek bazı takviyeleri deniyorum.

İşin en güzeli, tüm bunları, eskiden olduğu gibi büyük bir ciddiyet ve görev bilinciyle yapmıyorum.

Hedef odaklı değilim, daha süreç odaklıyım.

Herşeyi hayatıma kademe kademe entegre ederek, uykularımı, fizyolojimi, psikolojimi düzenleyip daha dengeli hale getirecek yeni bir yaşam tarzına dönüştürmeye çalışıyorum.

En önemlisi kendi yakamdan düştüm.

Daha önce büyük bir disiplin, irade göterip kendime hiç nefes aldırmaz ve mola vermezken, artık bazı günleri kendime tatil ilan ediyorum.

Beslenirken kalori, karbonhidrat saymayı bıraktım, bedenimi dinliyorum,

Kilo konusunu kendime ek bir stres haline getirmekten vazgeçtim ve tartıya çıkmıyorum.

Ve işin en güzeli uykularım toparlanmaya başladı! Geceleri sadece 2-3 kez uyanıyorum, bunlar kalp çarpıntısı ile olmuyor, ve yeniden uykuya dalabiliyorum.

Kilo artışına gelince, şu anda aciliyeti ve önemi olmadığına karar verdim. Zihin, ruh ve beden sağlığım yerinde olsun o bana yeter.

Çünkü AI’ın da bana verdiği şu aklı hiç aklımdan çıkarmıyorum 🙂

‘Senin durumun disiplin eksikliğinden değil, muhtemelen fazla disiplinin getirdiği enerji kıtlığı ve hormonal stres yanıtından kaynaklanıyor.

Vücut şu anda “tehdit” algısında ve enerjiyi tutuyor, uykuyu devre dışı bırakıyor.

Yani “daha az çabayla” (biraz daha fazla yemek, biraz daha az stres, biraz daha fazla dinlenme) aslında sistem tekrar dengeye gelebilir.’

Yukarıda verdiğim linklerde ‘egzersiz, beslenme, takviye, yaşam biçimi ve uyku, kilo yönetimi ve genç yaşlardaki kadınlar için öneriler’ hakkında öğrendiğim tüm doğruları detaylıca anlattığım yeni yazılarımda; önce uzman doktorların kaynaklarından öğrendiklerimi kendim yazdım, ardından AI’a bunları detaylandırmasını istedim. Böylece çok daha derinlemesine bilgi paylaşımı yapmam mümkün oldu.

Yeni öğrendiklerimden ve kendi menopoz sürecimdeki gelişmelerden sizleri ileride haberdar etmeye devam edeceğim.

Tüm kadınlara sevgiyle.

Not: Yaşadığım perimenopoz süreci kişisel tecrübemi yansıtıyor. Kadınların %95’inde, Hormon Replasman Tedavisinin gece terlemeleri ve sıcak basmalarını 1 hafta içinde düzelttiğini, metabolik sistemi düzenlediğini, beyin sisini ortadan kaldırdığını okuyor ve duyuyorum. Bu sebeple benim yaşadığım zorlukların normal bir kadının başına gelme olasılığı çok düşük. Kimse korkmasın. Sadece eğer benim gibi kadınlar varsa, yalnız olmadıklarını bilmelerini istiyorum, ve de hepimize faydası olabilirse diye yeni öğrendiklerimi paylaşmaya çalışıyorum.

ESKİ YAZILARIM

MENOPOZ SERÜVENİ: 3. BÖLÜM | Yolculuk Terapisi

MENOPOZ SERÜVENİNE DEVAM – 2 | Yolculuk Terapisi

Bir MENOPOZ Yolculuğu Güncesi | Yolculuk Terapisi

Zeynep Atılgan Boneval